上班、上学一坐就是一天，回到家里窝在沙发上看电视，周末在床上赖上一整天……这已经成为很多人的生活写照。
世界卫生组织指出，缺乏体力活动是造成人类死亡的第四位危险因素。而我们常常因为没时间、没场地、不专业而放弃锻炼。
其实，健走简单易学、老少皆宜，是每个人都需要的天然“良药”。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家，教你走出一条长寿路。
健走带来4大好处
1
远离癌症
英国漫步者协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心共同指出，“走路可看作治疗癌症的特效药”，坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。
2
增强心肺功能
长期健走能增强心肌收缩能力，充分锻炼肺功能，还能帮助预防高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。
3
提高血管弹性
健走能促进血液循环，使血液中的好胆固醇含量升高，有助于预防心血管疾病。
4
预防骨质疏松
健走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。
此外，健走还能增强免疫力，减少并发症，改善人的精神状态，缓解精神压力。
这样健走才科学
健走可不是随性的大步走，只有走对了，才能走出长寿。
正确的健走姿势
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抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方
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双手放松，握空拳状；肘关节自然弯曲，呈90度左右；双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求“前不过肩，后不过腰”。
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应保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线上，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，并保持均匀的呼吸。
大步走
健走理想步幅＝身高×0.45，例如，身高1.6米的人，其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨，加强腰部锻炼；同时，大步走可以充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。
每分钟走90~120步
健走的最佳步频为90～120步/分钟，每天运动30分钟以上，每次运动至少10分钟。
健走新手或者老年人可适当降低步频，经常健走的人可适当提高步频。在健走过程中，有微喘感，但能与他人正常交流。
学会控制心率
健走属于有氧耐力运动，推荐普通人健走的心率数值控制在（170－年龄）次/分钟左右。
心率测定方法：可用食指、中指及无名指的指端，轻轻按在腕部桡动脉或者颈动脉处，记录10秒脉搏跳动次数，乘以6，得到心率。
6个常见错误，走出疾病
长期用错误姿势健走，不仅影响锻炼效果，还会导致多种健康问题。
1
扣肩驼背走
身体过度前倾，甚至“趴着走”会限制向前迈步，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。
2
挺着肚子走
会加大髋部、膝部、踝关节的作用力，容易导致髋膝踝损伤。
3
“外八字”
容易造成拇指外翻，膝关节外侧压力增大，半月板磨损。
4
“内八字”
容易导致O型腿。
5
脚掌拖地
容易造成关节、肌肉、足弓的劳损，还容易给人邋遢的感觉。
6
步子太大
导致脚掌的缓冲力变差，加重关节损伤。
别忘了热身和拉伸
热身和拉伸是健走必不可少的环节。热身能让身体快速进入运动状态，预防损伤；拉伸能让身体机能恢复到安静水平，加速疲劳消除，减轻肌肉酸痛。专家推荐了几个热身和拉伸动作，减少运动意外的发生。
专家提醒，在做热身和拉伸动作时，要注意身体平衡，动作别过猛，以免拉伤。尤其是下蹲时膝关节不要超过脚尖。
热身：头部运动
身体直立，双手叉腰，双脚打开与肩同宽。尽可能低头、仰头、向右侧头、向左侧头，各保持1个8拍。注意幅度要由小到大，活动充分。动作不要过猛，以免拉伤。
热身：转臂摇摆
身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。双臂前平举，接着向右振臂，然后向左振臂，还原。换对侧，双臂前平举，接着向左振臂，然后向右振臂，还原。左右交替，共做4个8拍。
热身：弓步下蹲振臂
双腿呈弓步，双臂自然下垂。屈膝下蹲同时直臂上举，向后振臂2个8拍，还原。向后转，换另一侧做2个8拍。
热身：弓步提膝
双腿呈弓步，双臂呈摆臂姿势。右腿提膝，同时摆臂。做2个8拍，还原。向后转，另一侧同上。
提膝胯下击掌
身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。右腿提膝胯下击掌，还原；左腿提膝胯下击掌，还原。左右交替，共做4个8拍。
拉伸小腿腓肠肌、比目鱼肌
两腿前后开立，左腿在前，右腿在后，呈弓步。
右腿伸直（或微屈），脚跟不离地，右脚向后滑动，至右小腿有明显的抻拉感时停止，保持2个8拍。向后转体，以相同方式拉伸左小腿肌肉2个8拍。
拉伸大腿前侧肌群
身体直立，双脚与肩同宽。右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前侧有明显抻拉感，保持2个8拍。左手可手扶支撑物。左腿以相同方式拉伸2个8拍。
拉伸大腿后侧肌群
身体直立，双脚打开与肩同宽。
上体前屈，手指尽量触碰地面，使大腿后侧有明显抻拉感，保持2个8拍。
拉伸三角肌中束、后束
身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。
右臂横抬于胸前（或胸前偏下）的位置，右肘微屈；左手握住右肘，拉向身体，使肩关节外侧有明显抻拉感，保持2个8拍。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
拉伸肱三头肌
身体直立，双脚打开与肩同宽。抬右臂，屈肘，将右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显抻拉感，保持2个8拍，还原为初始姿势。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
5种小伤的处理方法
健走相对安全，但为了降低损伤几率，掌握几种常见的运动损伤处理方法也很必要。
水泡
脚部不适时，应及时检查，必要时可贴创可贴或医用胶布，减轻摩擦。
如果已经起了较大的水泡，应在洗净消毒后，用消毒针刺破水泡边缘，保留泡皮，挤出液体，涂上抗菌药水或软膏后包扎。如果把泡皮去掉，不但增加疼痛，还可能导致感染。
擦伤
轻微擦伤要马上消毒，涂抹抗菌消炎药膏后包扎。严重擦伤应立即就医。
崴脚
扭伤后应立即停止运动，避免二次伤害。轻微扭伤可休息片刻，自行处理；严重扭伤者，应及时就医。
扭伤24小时内，冰敷伤处，每隔3~4小时敷20~30分钟，可镇痛、减小出血量。用绷带加压包扎，可减少出血和水肿。将踝关节抬高过心脏，可预防和减轻水肿；扭伤48~72小时，可热敷促进局部血液循环，帮助消散伤处淤血，修复伤处组织。
抽筋
多发生在小腿、脚趾。抽筋后应立即停止运动，“反其道而行之”，如小腿后侧肌肉发生痉挛，应用力向上扳脚板和脚趾并尽量伸直膝关节。待症状缓解后补充含电解质的液体。
岔气
应放慢步频，扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，缓慢深呼吸。过几分钟后，岔气症状即可缓解。
挑一套完美的健走装备
健走选择合适装备，不仅能使效果事半功倍，还能减少运动损伤。
健走鞋
健走鞋直接影响健身效果。健走鞋鞋面应透气、保暖、防水；鞋底应具有缓冲性、流畅性、稳固性和轻便性。
健走袜
厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋的磨擦，降低起水泡的几率。
在长距离健走过程中要尽量选择防滑、透气、具有踝关节保护性能的袜子，帮助足部保持干爽，防止脚踝扭伤。
健走杖
适合年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人，可增强行走稳定性，分担下肢负荷，防止摔倒，降低膝关节受伤几率。
健走服
面料柔软、透气、吸汗、速干的运动服最好。
计步器
可以准确地把握健走步数和运动强度，掌握自己的运动情况。
此外，冬季气温过低，容易出现刮大风、下大雪、中重度雾霾等恶劣天气，此时应避免外出，可在室内采用跑步机健走，也可以原地踏步或者练习健走姿势。▲
