上班、上学一坐就是一天,回到家里窝在沙发上看电视,周末在床上赖上一整天……这已经成为很多人的生活写照。
世界卫生组织指出,缺乏体力活动是造成人类死亡的第四位危险因素。而我们常常因为没时间、没场地、不专业而放弃锻炼。
其实,健走简单易学、老少皆宜,是每个人都需要的天然“良药”。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家,教你走出一条长寿路。
健走带来4大好处
1
远离癌症
英国漫步者协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心共同指出,“走路可看作治疗癌症的特效药”,坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里,对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。
2
增强心肺功能
长期健走能增强心肌收缩能力,充分锻炼肺功能,还能帮助预防高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。
3
提高血管弹性
健走能促进血液循环,使血液中的好胆固醇含量升高,有助于预防心血管疾病。
4
预防骨质疏松
健走时,重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。
此外,健走还能增强免疫力,减少并发症,改善人的精神状态,缓解精神压力。
这样健走才科学
健走可不是随性的大步走,只有走对了,才能走出长寿。
正确的健走姿势
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抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方
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双手放松,握空拳状;肘关节自然弯曲,呈90度左右;双臂以肩关节为轴,进行前后自然摆动,要求“前不过肩,后不过腰”。
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应保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线上,以身体中线为轴,进行垂直的腰腹扭转,并保持均匀的呼吸。
大步走
健走理想步幅=身高×0.45,例如,身高1.6米的人,其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨,加强腰部锻炼;同时,大步走可以充分调动腿部肌肉,增强肌肉力量。
每分钟走90~120步
健走的最佳步频为90~120步/分钟,每天运动30分钟以上,每次运动至少10分钟。
健走新手或者老年人可适当降低步频,经常健走的人可适当提高步频。在健走过程中,有微喘感,但能与他人正常交流。
学会控制心率
健走属于有氧耐力运动,推荐普通人健走的心率数值控制在(170-年龄)次/分钟左右。
心率测定方法:可用食指、中指及无名指的指端,轻轻按在腕部桡动脉或者颈动脉处,记录10秒脉搏跳动次数,乘以6,得到心率。
6个常见错误,走出疾病
长期用错误姿势健走,不仅影响锻炼效果,还会导致多种健康问题。
1
扣肩驼背走
身体过度前倾,甚至“趴着走”会限制向前迈步,容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。
2
挺着肚子走
会加大髋部、膝部、踝关节的作用力,容易导致髋膝踝损伤。
3
“外八字”
容易造成拇指外翻,膝关节外侧压力增大,半月板磨损。
4
“内八字”
容易导致O型腿。
5
脚掌拖地
容易造成关节、肌肉、足弓的劳损,还容易给人邋遢的感觉。
6
步子太大
导致脚掌的缓冲力变差,加重关节损伤。
别忘了热身和拉伸
热身和拉伸是健走必不可少的环节。热身能让身体快速进入运动状态,预防损伤;拉伸能让身体机能恢复到安静水平,加速疲劳消除,减轻肌肉酸痛。专家推荐了几个热身和拉伸动作,减少运动意外的发生。
专家提醒,在做热身和拉伸动作时,要注意身体平衡,动作别过猛,以免拉伤。尤其是下蹲时膝关节不要超过脚尖。
热身:头部运动
身体直立,双手叉腰,双脚打开与肩同宽。尽可能低头、仰头、向右侧头、向左侧头,各保持1个8拍。注意幅度要由小到大,活动充分。动作不要过猛,以免拉伤。
热身:转臂摇摆
身体直立,双脚打开与肩同宽,双臂自然下垂。双臂前平举,接着向右振臂,然后向左振臂,还原。换对侧,双臂前平举,接着向左振臂,然后向右振臂,还原。左右交替,共做4个8拍。
热身:弓步下蹲振臂
双腿呈弓步,双臂自然下垂。屈膝下蹲同时直臂上举,向后振臂2个8拍,还原。向后转,换另一侧做2个8拍。
热身:弓步提膝
双腿呈弓步,双臂呈摆臂姿势。右腿提膝,同时摆臂。做2个8拍,还原。向后转,另一侧同上。
提膝胯下击掌
身体直立,双脚打开与肩同宽,双臂自然下垂。右腿提膝胯下击掌,还原;左腿提膝胯下击掌,还原。左右交替,共做4个8拍。
拉伸小腿腓肠肌、比目鱼肌
两腿前后开立,左腿在前,右腿在后,呈弓步。
右腿伸直(或微屈),脚跟不离地,右脚向后滑动,至右小腿有明显的抻拉感时停止,保持2个8拍。向后转体,以相同方式拉伸左小腿肌肉2个8拍。
拉伸大腿前侧肌群
身体直立,双脚与肩同宽。右手抓住右踝,拉向臀部,使大腿前侧有明显抻拉感,保持2个8拍。左手可手扶支撑物。左腿以相同方式拉伸2个8拍。
拉伸大腿后侧肌群
身体直立,双脚打开与肩同宽。
上体前屈,手指尽量触碰地面,使大腿后侧有明显抻拉感,保持2个8拍。
拉伸三角肌中束、后束
身体直立,双脚打开与肩同宽,双臂自然下垂。
右臂横抬于胸前(或胸前偏下)的位置,右肘微屈;左手握住右肘,拉向身体,使肩关节外侧有明显抻拉感,保持2个8拍。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
拉伸肱三头肌
身体直立,双脚打开与肩同宽。抬右臂,屈肘,将右手置于上背部,用左手扶右肘,拉向左侧,使右大臂有明显抻拉感,保持2个8拍,还原为初始姿势。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
5种小伤的处理方法
健走相对安全,但为了降低损伤几率,掌握几种常见的运动损伤处理方法也很必要。
水泡
脚部不适时,应及时检查,必要时可贴创可贴或医用胶布,减轻摩擦。
如果已经起了较大的水泡,应在洗净消毒后,用消毒针刺破水泡边缘,保留泡皮,挤出液体,涂上抗菌药水或软膏后包扎。如果把泡皮去掉,不但增加疼痛,还可能导致感染。
擦伤
轻微擦伤要马上消毒,涂抹抗菌消炎药膏后包扎。严重擦伤应立即就医。
崴脚
扭伤后应立即停止运动,避免二次伤害。轻微扭伤可休息片刻,自行处理;严重扭伤者,应及时就医。
扭伤24小时内,冰敷伤处,每隔3~4小时敷20~30分钟,可镇痛、减小出血量。用绷带加压包扎,可减少出血和水肿。将踝关节抬高过心脏,可预防和减轻水肿;扭伤48~72小时,可热敷促进局部血液循环,帮助消散伤处淤血,修复伤处组织。
抽筋
多发生在小腿、脚趾。抽筋后应立即停止运动,“反其道而行之”,如小腿后侧肌肉发生痉挛,应用力向上扳脚板和脚趾并尽量伸直膝关节。待症状缓解后补充含电解质的液体。
岔气
应放慢步频,扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,缓慢深呼吸。过几分钟后,岔气症状即可缓解。
挑一套完美的健走装备
健走选择合适装备,不仅能使效果事半功倍,还能减少运动损伤。
健走鞋
健走鞋直接影响健身效果。健走鞋鞋面应透气、保暖、防水;鞋底应具有缓冲性、流畅性、稳固性和轻便性。
健走袜
厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋的磨擦,降低起水泡的几率。
在长距离健走过程中要尽量选择防滑、透气、具有踝关节保护性能的袜子,帮助足部保持干爽,防止脚踝扭伤。
健走杖
适合年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人,可增强行走稳定性,分担下肢负荷,防止摔倒,降低膝关节受伤几率。
健走服
面料柔软、透气、吸汗、速干的运动服最好。
计步器
可以准确地把握健走步数和运动强度,掌握自己的运动情况。
此外,冬季气温过低,容易出现刮大风、下大雪、中重度雾霾等恶劣天气,此时应避免外出,可在室内采用跑步机健走,也可以原地踏步或者练习健走姿势。▲