膝关节最怕这4个动作，教您几招，延长膝关节寿命

    膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受人体的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节在冲击下更脆弱。

    我们如何判断膝关节是否健康？如何保护膝关节？患上膝关节病要运动吗？跟着专家一起来看看吧~

一

自我检测膝关节健康

 下蹲测试 

双腿站立，下蹲，膝关节成90°是否出现疼痛或不稳，如果出现了，说明膝关节软骨退化、磨损。

 30秒钟坐起测试 

坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30秒内能做多少下。

 上下楼梯时关节的感受 

这也是一个很重要的自测方法。膝关节炎在逐渐加重的过程中，患者的感受是不同的。先是下楼梯疼，然后是上楼梯也疼，最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。您如果开始出现了下楼梯时关节疼，就一定要注意了。

相同年龄，女性得膝关节病的几率比男性大。女性一般在50岁以后绝经，雌激素水平很快下降，降低了对骨关节的保护。女性的肌肉力量较男性弱，因此关节的负荷大于男性。还有一些女性做家务时经常跪地，对膝盖损伤较大。

二

膝关节最怕的4个姿势

先天的因素没办法改变，但我们可以通过后天的保护延缓膝关节炎的出现。哪些姿势特别容易导致关节炎的出现呢？

1、膝关节最怕的姿势—弯

负重的弯腿会损失膝关节。因为膝关节弯曲的负重是自身体重的3～6倍，负重弯曲会时髌骨磨损，造成膝关节压力变大。

2、膝关节最怕的姿势—揉

用力揉伤膝关节。适当的按摩是对身体的血液循环有好处，但是用力揉膝关节，会使得本来就轻微损失的髌骨损失更严重，有些会导致骨刺脱落移位，影响行走等。 

3、膝关节最怕的姿势—静

静止不动伤关节。有些患者在生病后喜欢卧床养病。长期一动不动地养，只会造成肌肉萎缩，肌肉的力量不足，会加重行走时膝关节的摩损。而且，关节软骨的一部分营养是靠运动挤压关节滑液来供给软骨的，一动不动也会造成关节软骨的“营养不良”。

4、膝关节最怕的姿势—跪

跪着膝盖的负重大约是身体8倍。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

三

保护膝关节要这样做！

1、适量的走路

走路是一个非常好的运动，但是如果走到一定距离，膝盖出现疼痛，就不要继续再走路。否则会增加关节磨损，降低关节寿命。穿的鞋要软、厚、轻便可以帮助保护膝盖。

2、尽量坐高凳子

专家建议老年人特别是有膝关节疾病的患者，在坐凳子时，尽量选择相对较高的凳子，以脚能碰到地面为准，这样可以减少我们膝盖的磨损。

3、拐杖

在难以走路或者想要减轻疼痛的患者，专家建议可以使用拐杖等辅助走路的工具，这样可以减轻膝盖的负担，缓解疼痛。

4、补充治疗

如果您需要预防关节病或者已经得了关节病，在临床实践里有不同的治疗，其中一种就是补充治疗。

补充治疗就是您缺什么就给您补充什么。如果您缺润滑，可以补充一些润滑液，比如关节的注射；如果您软骨有缺失，缺少软骨的成分，就补充缺少的成分，比如氨糖（氨基葡萄糖）就是一个很常见的补充成分，另外还有一个就是硫酸软骨素。软骨素，氨糖，润滑几乎构成了现在关节病补充治疗的很重要的成分。

四

正确的生活习惯很重要

1、控制体重。

肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。适当进行有氧运动，对于控制体重，避免肥胖，预防慢性病，有很好的作用。

2、合理补钙。

补钙可以保护膝关节，但应以食补为基础，多吃奶制品、豆制品、蔬菜及海产品，少吃菠菜和葱等影响钙吸收的食物，少喝碳酸饮料。

3、动作要慢。

在站起和坐下时，注意动作要慢，可借助其他辅助工具，应先让膝关节轻微反复弯曲几下，有利于保护膝关节。平时尽量减少蹲跪动作，蹲跪对膝关节压力较大，容易造成损伤。

4、注意保暖。

关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免处于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是中老年人保护膝关节的一个简便有效的措施。但不能长期带护膝，否则会产生过度依赖。

5、鞋底要厚。

运动时最好穿合脚、舒适、有减震的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝关节带来较大冲击力，不利于膝关节健康。

6、力量训练。

平时可以做靠墙静蹲、坐姿抬腿等动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增强膝关节的稳定性，缓解膝关节损伤的症状。

四

膝关节炎患者该不该运动？

膝关节炎患者不运动后果更严重

如果膝关节炎患者不进行运动，会导致钙的流失，出现骨质疏松。膝关节会变得更加不堪一击，稍一碰撞或运动，就会造成损伤。

如果不运动，肌肉也会出现萎缩，韧带功能会减弱。膝关节的周围是韧带和肌肉，如果韧带和肌肉出现问题，膝关节就会变得不稳定，甚至会限制行走功能，膝关节容易受到损害。

膝关节正确运动不会伤膝盖

不正确的运动会增加膝关节的磨损，当人从高处往下蹦时，膝盖支点部位的压力是人体重量的20倍，上下楼时可达人体重量的 10倍。

所以大家一定要掌握正确的运动方式，有些运动对膝关节损伤大，有些损伤小，还有些没有损伤。合理选择运动方式，讲究一些技巧，既不会损伤膝关节，还能强身健体，帮助膝关节炎患者尽快康复。 

出去玩时，可以用脚踝活动，代替膝关节的部分功能。正常人上楼或爬山时，膝要弯曲80度左右。下楼或下山时，膝弯曲85度左右。如果将着力点放在脚踝上，上下楼时膝盖处只需弯曲40度左右就能完成，膝关节弯曲度减小了，损伤就会降到最小。 

选择运动时，要尽量避免蹲位和剧烈的项目，拉丁舞、游泳、慢走、竞走等运动对膝关节的损伤较小。膝关节有问题的人，尽量避免打网球、弹跳、跳探戈等，这些运动具有爆发性，容易伤到膝关节。